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5 tratamentos eficazes para dormir melhor sem o uso de medicações


5 tratamentos eficazes para dormir melhor sem o uso de medicações

by fabio with 0 Comments in dezembro 6, 2016 In Category: Saúde
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     Eu estava revisando meus estudos sobre distúrbios do sono e achei que era importante escrever um artigo sobre o assunto. Quando falo em dormir melhor quero dizer pegar no sono mais rápido, ter um sono menos agitado e mais profundo e acordar descansado e com disposição! Às vezes, só quando alguém traz o assunto à tona é que percebemos que nosso sono não está sendo muito bom. Humor irritável ou lábel (alterações bruscas de humor), ansiedade, tristeza, lacunas de memória, pressão alta, dores pelo corpo, cansaço, indisposição e até dificuldade para emagrecer podem estar todos relacionados a um sono não-restaurador.
     Sim, dormir bem é fundamental para uma boa saúde, na hora do sono nosso corpo reorganiza os seus processos. Afinal de contas, somos feitos de matéria orgânica, nossos tecidos estão o tempo inteiro morrendo e “nascendo” novamente, mas durante o dia nosso cérebro está muito ocupado com todas as suas atribuições, conscientes e inconscientes e é só quando dormimos que nosso corpo e cérebro conseguem se preparar plenamente para o dia seguinte, regenerando tecidos, limpando células mortas (inclusive se desfazendo de moléculas da proteína beta-amiloide no cérebro, cujo acúmulo é um dos marcadores da doença de Alzheimer), desfazendo e refazendo conexões neuronais e, por conseguinte, reorganizando nossos aprendizados e memórias.
     É importante destacar que dormir bem é especialmente importante para a saúde cerebral. Lembre disso (mais fácil se você tiver dormido bem). Melhorar a qualidade do sono envolve, na maioria das vezes, uma mudança de hábitos e é justamente isso que abordam os tratamentos não farmacológicos. De fato, a primeira recomendação para o tratamento da insônia, em qualquer consenso médico atual é o tratamento sem medicações, por sua eficácia igual ou maior que a das drogas e pela sua segurança. Então, vamos ao que importa (mentira, a parte de cima também era importante, o conhecimento sobre a doença melhora os resultados dos tratamentos):
  • Treinamento de relaxamento:
    • Métodos como o relaxamento muscular progressivo, técnicas de respiração profunda, imagens e auto-hipnose podem ajudar algumas pessoas a superar um distúrbio do sono. Eles envolvem ajudar o indivíduo a sequencialmente contrair e relaxar os principais grupos musculares do corpo enquanto se concentra em sensações contrastantes de tensão e relaxamento.
  • Terapia cognitiva:
    • A terapia cognitiva ajuda as pessoas com insônia a dentificar e corrigir pensamentos impróprios e crenças que podem contribuir para insônia. A terapia cognitiva pode dar às pessoas a informação adequada sobre as normas do sono, alterações do sono relacionadas à idade, metas sono razoáveis, e a influência de cochilos e exercícios .
  • Controle de estímulos (CE):
    • É uma prática em que o quarto é reservado para o sono e sexo . CE deriva da ideia de que a insônia pode ser causada por associar o quarto a outros usos, tais como, situações estressantes ou assistir TV. Portanto, o quarto deve ser reservado somente para sono, sexo, e vestir-se.
  • Terapia de restrição de sono (TRS):
    • Treinamento baseado em restrição do sono, para facilitar o início do sono e atingir estágios mais profundos. A idéia aqui é desfazer vícios. TRS consiste em limitar o tempo de sono por algum tempo, até que a pessoa esteja iniciando o sono mais rapidamente e dormindo mais profundamente.
  • Higiene do sono:
    • A higiene do sono refere-se às práticas, hábitos e fatores ambientais que são importantes para a obtenção de sono profundo. Trata sobre:
      • Ritmo circadiano (nosso ciclo de 24h, às vezes chamado de “relógio biológico”): pode ser influenciado por vários fatores, especialmente cochilos, hora de dormir, exercício e exposição à luz.
      • Envelhecimento também desempenha um papel no sono. Padrões de sono mudam depois que as pessoas atingem a idade de 40, com muito mais despertares noturnos: quanto maior for essa quantidade, mais indisposta a pessoa pode se sentir no dia seguinte.
      • Estressores psicológicos, tais como exames, prazos, ou estresse no trabalho, podem interferir com o sono. A ligação do estresse com o sono pode ser quebrada com o desenvolvimento de um ritual para dormir, fazer uma lista de todos os fatores de stress do dia, juntamente com um plano para lidar com eles, horas antes de ir para cama. Além disso, períodos de relaxamento (meditação ou banho quente, por exemplo) podem ajudar uma pessoa a relaxar e dormir.
      • Estimulantes podem permanecer no corpo por até 14 horas e podem aumentar o número de vezes que você desperta durante a noite. Evitar a cafeína, nicotina e álcool é regra básica para dormir melhor. Mas espera aí, o álcool não é um depressor do sistema nervoso central? Sim, ele pode inicialmente sedá-lo, facilitando iniciar o sono. No entanto, a influência do álcool piora muito a qualidade do sono, aumentando bastante a necessidade de tempo para a restauração do corpo ou simplesmente impedindo-a parcialmente.
     Para entender este assunto um pouco melhor, pesquise por terapia cognitivo-comportamental para distúrbios do sono. É disso que estamos falando. Aqui tem um exemplo bem interessante de um caso de uma paciente (clique no texto com o botão direito do mouse e escolha “Traduzir para o português” se o seu navegador ofr Google Chrome). Sempre importante lembrar: é fundamental, para um melhor tratamento, o diagnóstico do distúrbio do sono que o paciente tem: insônia, apnéia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, bruxismo, terror noturno…
Bom, já sabemos a teoria básica, no próximo artigo vamos a prática: Um ritual da escuridão para dormir melhor !!!
 
Um abraço,
 
Dr. Gabriel Marantes.