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Eu te desejo uma Boa Noite: Um ritual para dormir melhor, sem medicações.


Eu te desejo uma Boa Noite: Um ritual para dormir melhor, sem medicações.

by fabio with 0 Comments in dezembro 6, 2016 In Category: Saúde
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     Melhorar o sono através da mudança de hábitos significa modificar nosso ciclo de 24h, o chamado ritmo circadiano. Ou seja, melhorar os hábitos do sono envolve modificar hábitos do dia todo, não apenas a noite. Em outras palavras, o nosso ritual necessita de alguns pré-requisitos diurnos para funcionar bem. Já viu que isto não vai ser tão fácil assim, né? Calma, vamos um passo de cada vez.
Pré-requisitos:
  1. Proibido o uso de estimulantes a qualquer hora: você pretende dormir melhor e passa o dia ingerindo ‘poções’ para acordar? Isso não vai funcionar. Se você for muito acostumado ao uso de cafeína (chá preto, café, chimarrão, chocolate, Coca-Cola), energéticos ou nicotina diminua a dose e suspenda o uso após as 10hrs da manhã ou o mais cedo que conseguir. Lembre que quanto melhor você seguir as instruções, melhor será o seu resultado.
  2. Proibido o uso de relógios após as 22hrs: esqueça dos ponteiros quando chegar perto da hora de dormir, eles podem ser verdadeiras maldições impedindo-o de de atingir a tranquilidade necessária.
  3. O quarto é área proibida. Permitido apenas sono, sexo e troca de roupa neste ambiente.
Ingredientes:
  1. O MAIS IMPORTANTE: Disposição para a mudança. Não faz sentido esperar resultados diferentes fazendo sempre a mesma coisa.
  2. Lâmpada cor âmbar (laranja-avermelhado, cor do pôr-do-sol)
  3. Instalar aplicativo f.lux no computador
  4. Instale o aplicativo Twilight para Android ou utilize o modo Night Shift no Iphone
  5. Instale o aplicativo Sons de Chuva (Android) ou Rain Rain Sleep Sounds (Iphone)
Modo de preparo:
  1. Comece o dia com um bom estimulante, afinal, ele será longo: 10-15 minutos de exercícios + ao ar livre + ao som de uma música inspiradora. Não existe cafeína que funcione melhor que este Red Bull®! É muito fácil de executar, não invente desculpas: você pode estacionar o carro mais longe do trabalho e ir caminhando em ritmo acelerado com um fone de ouvido ou você pode usar um intervalinho do trabalho para dar uma corridinha na rua, fazer alguns agachamentos e alongamentos… Não sei, te vira! O que não faltam são dicas de exercício na internet…Tudo aqui é importante: o exercício “acorda” o corpo para o dia, a iluminação natural estimula nossa fase de vigília e alerta e a música inspiradora produz um “dopping emocional” capaz de melhorar em até 18% a performance de atletas olímpicos!
  2. Jante cedo e de acordo com suas necessidades do dia, não vá querer jantar um prato cheio de macarronada se passou o dia inteiro sentado na frente do computador, 8h de teclado não gastam tantas calorias como uma maratona!!
  3. Após a janta, economize na luz: apague todas as luzes da área comum da casa e do seu quarto. Só pode ter uma fonte de luz na peça que você estiver: ou a TV (utilize o modo Cinema na TV, pois sua luz é menos estimulante) OU uma lâmpada (de cor âmbar e fraca intensidade) OU notebook (instale o software f.lux para filtrar a luz azul que estimula o cérebro) OU o celular (instale o aplicativo Twilight para Android ou utilize o modo Night Shift no Iphone para também filtrar a luz azul).
  4. 1h antes de dormir: corte todas fontes de iluminação! “Mas isto é impossível!!!” Calma, calma… é possível sim, se organize:
    1. Quando chegar em casa faça primeiro qualquer atividade que necessite de iluminação que você precise. Resolva tudo que for possível até, no máximo 1h antes de dormir. Se precisar de mais tempo, amanhã será outro dia, não te preocupe. De qualquer jeito, a essa hora a maioria das pessoas não rende quase nada mesmo.
    2. Não se desespere, o ser humano viveu sem iluminação artificial pela maior parte da sua existência. Nós somos uma espécie super adaptada as mais adversas condições. Espere uns 30 segundos no escuro que os os seus olhos já vão se ajustar. Viu só, não tinha nenhum bicho-papão na sala, né?
  5. Bom, temos 1 hora sem luz para passar antes de dormir. Essa é a hora de comunicar nosso cérebro que em breve vamos dormir. Como se faz isso? Mandando mensagens através de uma rotina, tipo ensinar um cachorro um novo truque:
    1. Prepare um chá relaxante (lembre que os chás tipo: verde, branco, vermelho e preto tem cafeína), aposto que você não precisa de iluminação para isso.
    2. Reflita sobre o seu dia: quais foram os pontos positivos e negativos, o que você acertou e o que você poderia ter feito melhor. Faça seus planos para o dia seguinte e decida como vai resolver os seus problemas. MUITO IMPORTANTE, este é um momento de racionalidade e análise. Pense, reflita, mas não se deixe levar pelas emoções. Tente não perder mais de 30 minutos aqui e após terminar, estes assuntos estão encerrados. Se eles insistirem em voltar, dispense-os prontamente, afinal, já foram resolvidos hoje.
    3. Leia um livro (luz âmbar de intensidade mínima e focalizada) ou escute um audiobook ou escute uma música lenta, tranquila e relaxante (sugiro músicas clássicas como Bach, Schubert e Chopin)
  6. O sono veio? Vá se deitar. Com o celular configurado para o mínimo de luz (fora do modo automático), apenas coloque para tocar o aplicativo Sons de Chuva ou Rain Rain Sleep Sounds (programe para 1h, pelo menos), mas ignore o WhatsApp ou qualquer outra notificação ou texto! Venda para os olhos e tampões de ouvido também podem funcionar bem.
  7. Para finalizar, medite. (Não sabe meditar? É muito fácil de aprender, veja: http://pt.wikihow.com/Meditar-para-Iniciantes (você pode ir direto para o item 5 da Parte 2).
Apenas seguindo medidas como estas, o resultado no tratamento da insônia pode ser realmente surpreendente. Quanto melhor você seguir a receita, melhor deve ser o resultdo do ritual! Claro que existem diversas medicações que podem ajudar no processo, mas devem ser utilizadas, preferencialmente, por curto prazo, apenas como auxílio temporário mesmo. Os benzodiazepínicos, por exemplo, causam dependência e estão associados com atrofia cerebral no longo prazo.
Ah, é claro, faltaram as palavras mágicas! Para funcionar, é necessário que alguma pessoa querida te diga as palavras: “Eu Te Desejo Uma Boa Noite”.
Um grande abraço e espero ter contribuído um pouco para melhorar o seu sono! 
Dr. Gabriel Marantes
PS: para aumentar a “potência do ritual”, aumente o tempo de escuridão para 2h antes de dormir.
PS2: Em um dia muito estressante, a reflexão do dia pode ser feita durante um banho quente mais demorado ou em uma caminhada leve.